آیا می‌دانید تغذیه مناسب تاثیری مستقیم بر سلامت جسمی و روانی شما دارد؟ آیا از رژیم غذایی مناسب با وضعیت بدنی و مزاجی خود اطلاعی دارید؟ آیا از شرایط فیزیولوژیکی خود اطلاعی دارید؟ هر فردی شرایط فیزیولوژیک مخصوص به خود را دارد و با توجه به مراحل مختلف زندگی، مانند نوزادی، کودکی، نوجوانی، جوانی، میانسالی و پیری، نیازهای تغذیه‌ای ما متفاوت خواهد بود. برای بانوان شرایط کمی پیچیده‌تر است زیرا بارداری، شیردهی، فشارهای روحی و موارد دیگر، تغییرات را در بدنشان به وجود می‌آورد که باعث تغییر در نیازهایشان می‌شود.

هرم غذایی چیست؟

هرم غذایی که به هرم مازلو نیز معروف است، در واقع یک راهنمای ساده درباره انواع و نسبت مواد غذایی است که به منظور داشتن زندگی بهتر سالم‌تر می‌بایست به صورت روزانه مصرف کنیم. هرم غذایی از ۶ گروه نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و گروه متفرقه انواع چربی‌های سالم تشکیل شده است. ترتیب مواد غذایی حاوی انواع خاص مواد مغذی و معدنی در این هرم به همراه یکدیگر در یک طبقه قرار گرفته‌اند. در حقیقت دنبال کردن هرم غذایی می‌تواند به افراد برای تغذیه متوازن و تامین مقدار کالری مناسب برای انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند.

توجه داشته باشید که غذای یک گروه نمی‌تواند جایگزین سایر گروه‌ها شود، ازینرو ترتیب قرارگرفتن گروه‌ها دلیلی بر با اهمیت‌تر بودنشان نیست و نسبت به یکدیگر برتری ندارند. انسان برای تامین مواد مورد نیاز بدنش نیازمند مصرف از تمامی این گروه‌ها است.

• گروه نان و غلات

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است که مواد مغذی مهم آن عبارتند از: انواع ویتامین‌های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین

واحد اندازه‌گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰۰ گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون در مورد نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰۰ گرم است)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام معادل یک لیوان از شکل پخته آن‌ها، نصف لیوان غلات خام معادل یک لیوان پخته غلات.
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۱۱-۶ واحد توصیه می‌شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
۱- بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.
۲- بیشتر از نان‌های حاوی سبوس (مثل نان جوکامل ،گندم کامل و سنگک) استفاده شود.
۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن‌ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کرد (مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره).

• گروه میوه ها و سبزی ها

این گروه شامل موارد زیر است:

الف- سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامینC ( مثل سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی وفلفل دلمه‌ای و میوه‌هایی مثل مرکبات).

ب- سبزی‌ها و میوه‌های غنی از ویتامین A شامل سبزی‌ها و میوه‌های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز، سبز تیره و سبزی‌های برگی (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل).

ج- سایر سبزی‌ها یا میوه‌ها (مثل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت‌ها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز و کاهو).

مواد مغذی مهم: انواع ویتامین ها، انواع املاح و فیبر.

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا ۳ عدد زردآلو یا نصف لیوان آب میوه و یا یک لیوان سبزی برگی مثل: کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام خرد شده.

مقدار مصرف: بـــرای افـــراد بزرگسال سالم روزانه ۴ -۲ واحد میوه و ۵-۳ واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است.

نکات مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزی ها

• روزانه یک واحد یا بیشتر از میوه‌ها و سبزی‌های غنی از ویتامین C، یک واحد از میوه‌ها یا سبزی‌های غنی از ویتامین A مصرف شود.
• قبل از مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها باید آن‌ها را به دقت شست و ضد عفونی کرد.
• برای شستن سبزی‌ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا باید آن را در ۵ لیتر آب ریخته و ۳ قطره مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده و به هم زنید (توصیه می‌شود به جای مایع ظرفشویی از سرکه خانگی استفاده کنید تا هم سبزی را ضدعفونی کند و هم مواد شیمیایی نداشته باشد). پس از ۵ دقیقه کف آب جدا شود و سبزی با آب سالم شسته شود. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی‌ها ضرورت دارد. برای ضد عفونی نمودن باید نصف قاشق چای خوری پودر پرکلرین در ۵ لیتر آب اضافه کرد، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار داد سپس مجدداً با آب سالم شسته و مصرف کرد.
• میوه‌هایی که پوست آن‌ها خوردنی است توصیه می‌شود با پوست مصرف شود، البته لازم است پوست این میوه‌ها قبل از مصرف کاملاً شسته شود.
• برای پختن سبزی‌ها از آب کم استفاده شود و آب حاصل از پختن سبزی‌ها در غذا استفاده شود.
• هنگام پختن سبزی، درب ظرف را ببندید.
• سبزی‌ها تازه مصرف شود و پس از خرد کردن بلافاصله پخته شود.
• پس از جدا کردن پوست میوه، از قراردادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامین‌های آن مخصوصاً ویتامین C از بین می‌رود.
• بهتر است سبزی‌ها به صورت خام مصرف شوند تا ویتامین‌های آن بیشتر حفظ شود.

• گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است که مواد مغذی مهم آن عبارتند از: پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B و ویتامین A .

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابراست با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۶۰-۴۵ گرم پنیر (دو قوطی کبریت پنیر) یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی.

مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم، مصرف روزانه ۳-۲ واحد توصیه می‌شود. این گروه برای رشد، استحکام استخوان ها و دندان‌ها، و سلامت پوست لازم است.

نکات مهم دراستفاده از گروه شیر و لبنیات

• حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه کم چربی (۵/۲ درصد یا کمتر) استفاده شود.
• در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه، مقداری آب به شیر تازه اضافه کنید و به مدت بیست دقیقه بجوشانید.
• حتی الامکان از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده شود.
• پنیر تازه را باید به مدت حداقل ۲ ماه در آب نمک نگهداری کرد و سپس مصرف کرد.
• بستنی‌های تهیه شده از شیر پاستوریزه و یا جوشیده مصرف شود.
• حتماً قبل از مصرف هر نوع کشک، باید مقداری آب به آن اضافه کرد و حداقل ۱۰-۵ دقیقه همزمان با جوشیدن، آن را به هم زنید.

• گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

انواع مواد این گروه عبارتند از:

گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، امعاء و احشاء ‌(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)‌، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه)

مواد مغذی مهم این گروه عبارتند از: پروتئین، آهن، روی و برخی از انواع ویتامین‌های گروه B.

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با ۶۰ گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی) یا دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان حبوبات پخته (معادل نصف لیوان حبوبات خام) یا یک لیوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه).

مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال و سالم، مصرف روزانه ۳-۲ واحد از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

• پیش از پختن گوشت قرمز تا حد امکان چربی قابل رویت آن جدا شود.
• قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن جدا شود، زیرا حاوی چربی فراوانی است.
• تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری شود.
• مغز، زبان، کله پاچه حاوی کلسترول بالایی هستند؛ تا حد امکان مصرف این گونه مواد غذایی محدود شود.
• برای طبخ گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را پخت. اگر به هر دلیلی لازم است گوشت از حالت یخ زده خارج شود، ۲۴ ساعت قبل از طبخ باید آن را از فریزر خارج و در یخچال نگهداری نمود.
• بهتر است بیشتر از گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.
• برای بزرگسالان سالم مصرف حداکثر ۵-۴ تخم مرغ در هفته به شکل ساده یا داخل کوکو و املت منعی ندارد. در صورت ابتلا به هایپرکلسترولمی، دیابت، سابقه فشارخون بالا و چاقی حداکثر تعداد تخم مرغ مجاز ۳ عدد در هفته می باشد.
• مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد، توصیه می شود.
• انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده های مناسب برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند. بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شکل خام استفاده شوند و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شکل کم نمک مصرف شود.

• گروه متفرقه

این گروه شامل انواع مواد قندی و چربی‌ها است. برخی اقلام گروه متفرقه مانند کره، خامه، روغن مایع و شیرینی‌جات، منبع خوبی برای تامین انرژی در کودکان است که به انرژی بیشتری جهت رشد نیاز دارند، می باشند. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.

انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز:

الف- چربی‌ها (روغن‌های جامد و روغن‌های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس‌های چرب مثل مایونز)

ب- شیرینی‌ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی‌های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)

پ- ترشی‌ها، شورها و چاشنی‌ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره)

ت- نوشیدنی‌ها (نوشابه‌های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه‌های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره)

چند توصیه:

• از مصرف روغن جامد پرهیز کنید و از روغن حیوانی یا روغن نباتی معمولی برای پخت وپز و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی و یا تهیه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
• از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولانی خودداری و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
• مصرف چربی‌ها، شیرینی‌ها، و چاشنی‌ها بسیار محدود شود.
• مصــرف نـوشیـدنی‌های ذکر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آن‌ها نوشیدنی‌های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
• برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
• مصرف چیپس به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد، باید محدود شود.
• نمک باید به میزان کم مصرف شود و از نوع نمک یددار و تصفیه شده باشد.